"Duermo mejor y tengo todas las analíticas en orden": la clave para hacer ayuno de forma efectiva (según una endocrinóloga)

La elección de saltarse una comida a lo largo del día ayuda al organismo a depurarse, a asimilar mejor los nutrientes y a regenerarse. Una práctica antigua, hoy respaldada por la ciencia.

Nastassja Kinski en 1980

 

Elegir cuándo comer tiene un fuerte impacto en el bienestar. Especialmente cuando se combina con la práctica del ayuno, que amplía la perspectiva de cuidarse con más conciencia. Son enfoques muy antiguos, ya presentes en tiempos de Séneca, quien sugería una alimentación sencilla y moderada, y en la Edad Media entre los médicos andalusíes, que proponían dos o tres comidas al día, con intervalos de 6 a 12 horas. Buenas maneras que la ciencia actual avala, explicando sus mecanismos, efectos y beneficios para la salud. Así nos lo explica la endocrinóloga Annamaria Colao.

¿Por qué es importante respectar los horarios ?
Porque poner en pausa por un tiempo el aparato digestivo hace que los nutrientes ingeridos sean correctamente absorbidos y utilizados.

¿Qué efectos tiene esta “pausa”?
Ayuda al organismo a liberarse de desechos y a regenerarse. Y al sistema inmunitario a limpiarse de los daños que provienen de la alimentación, los fármacos, la contaminación, el tabaco y el alcohol. Cada día las células realizan diversas funciones, después se degradan, y se convierten en residuos. Pausas parciales cada 2, 3 o 6 meses —según la edad y las condiciones— permiten eliminarlas y desarrollar células jóvenes que se encargan del correcto funcionamiento de nuestros órganos.

¿Cuándo comer, entonces?
Lo ideal es ingerir entre el 70 y el 80% del aporte diario por la mañana, para tener el tiempo de procesarlo todo. A mitad del día, añadir luego una pequeña integración con proteínas y carbohidratos, sobre todo si se lleva una vida muy activa. Si se está todo el día sentado, por la noche no será necesario más alimento, teniendo en cuenta que se va a dormir.

Fundamental, por tanto, el desayuno.
Es la comida más importante del día. Saltárselo sería un poco como decir: “Arranco el coche con el depósito vacío y echo gasolina por la noche cuando lo devuelvo al garaje”.

¿Se adelgaza?
Las técnicas de ayuno no están pensadas para quienes deben perder peso. Para eso existen estrategias con ejercicio físico y terapias específicas. Algunos esquemas pueden utilizarse dentro de un recorrido de adelgazamiento, pero siempre con un nutricionista o un médico y desde una perspectiva de personalización.

¿Cómo componer una dieta correcta?
Eligiendo siempre alimentos de alta calidad y respetando los porcentajes de macro y micronutrientes sugeridos por las Sociedades de Nutrición o por la OMS. Por supuesto, hay que eliminar los alimentos ultraprocesados o industriales, los snacks, las bebidas azucaradas, los licores fuertes y otra comida basura.

¿Usted cómo se organiza?
Personalmente prefiero la pausa de la cena todos los días. En el desayuno, sinceramente, como lo que me apetece, al almuerzo hago una pequeña integración y solo otra más hacia las 17.

¿Funciona?
De hecho duermo mejor y tengo todas las analíticas en orden. Para mi metabolismo he entendido que así va bien.

¿Y la vida social?
Si salgo, no es obligatorio que coma, y si ocurre que voy a cenar, ya sé que dormiré peor, pero lo acepto.

¿Un ayuno planteado en esta manera puede ser adapto para todos?
Existen varios protocolos y es justo que cada uno encuentre el que mejor se adapte a sí mismo. Quien tenga un cronotipo algo desplazado en el reloj probablemente seguirá horarios distintos a los míos.

 

Dieta rica y mucho movimiento, el secreto de los centenarios

Considerando los diversos beneficios asociados a las pausas de la alimentación —desde el control del peso hasta una mejor calidad del sueño y la regeneración celular— cabe preguntarse si existe una relación con la longevidad. Se ha descubierto, por ejemplo, que el ayuno no es una práctica adoptada en las zonas azules del mundo, las áreas con una alta concentración de centenarios. Como explica Gianni Pes, investigador del Departamento de Medicina de la Universidad de Sassari: “He entrevistado a muchísimos centenarios, en Cerdeña pero no solo allí, sin encontrar grandes elementos a favor de una restricción calórica en su dieta habitual", afirma. "Al contrario, en la práctica totalidad de los casos la ingesta calórica media diaria rondaba las 2.400 kcal: la misma que la de un estadounidense de nuestros días”.

Pero existe también otro dato paradójico que se vincula, en particular, con la dieta de los centenarios sardos. “Hoy se supone que facilitar la longevidad implica también reducir las proteínas, cuya ingesta crónica aumentaría la velocidad del envejecimiento. Y, sin embargo, estos centenarios no solo han incluido la carne en su dieta, sino que además han consumido en abundancia huevos, leche y lácteos”.

¿Qué nos dice todo esto?

“Que la longevidad de estas comunidades sardas, formadas principalmente por pastores, depende de un conjunto de factores: la calidad de los alimentos, sin duda, pero unida a una actividad aeróbica representada por los 30 o 40 kilómetros recorridos a pie cada día. Un hábito que ha permitido preservar una masa muscular adecuada incluso en edades avanzadas”. Y un presupuesto básico para contrarrestar las consecuencias de la sarcopenia y mantener siempre una buena vida social.

Fuente: https://www.revistavanityfair.es/articulos/la-clave-para-hacer-ayuno-de-forma-efectiva-segun-una-end
Ver la nota original
Publicó: Administrador